1970'lerin sonlarına doğru vücut geliştirme dünyasında bir devrim yaşandı ve bu devrimin adı Mike Mentzer'dı. Mentzer, geleneksel vücut geliştirme rutinlerini sorgulayan ve "Heavy Duty" olarak adlandırdığı antrenman felsefesiyle tanındı. Peki, Heavy Duty nedir ve neden bu kadar etkili?
Heavy Duty'nin Temel Felsefesi
Mike Mentzer, antrenmanın kalitesinin, süresinden daha önemli olduğuna inanıyordu. Heavy Duty, maksimum yoğunlukta, minimum sürede yapılan antrenmanları savunuyor. Bu, kasın tam kapasiteyle çalıştırılması ve ardından yeterli dinlenme süresi verilmesi anlamına geliyor.
Antrenmanın Özellikleri
Maksimum Yoğunluk: Heavy Duty, her setin son sınıra kadar yapılmasını savunur. Bu, genellikle kasın tamamen yorulduğu ve bir sonraki tekrarı yapamayacağı anlamına gelir.
Kısa Süreli: Antrenmanlar genellikle 30 dakika veya daha kısa sürer. Ancak bu kısa süre içinde, vücut maksimum yoğunlukta çalışır.
Yeterli Dinlenme: Yoğun antrenmanların ardından vücudun tam olarak iyileşmesi için genellikle birkaç gün dinlenme önerilir.
Örnek Heavy Duty Rutini
Gün 1: Üst Vücut
Göğüs: Bench Press: 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Incline Dumbbell Press: 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Sırt: Pull-Ups (veya Lat Pull-Down eğer pull-up yapamıyorsanız): 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Bent Over Rows: 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Omuz: Dumbbell Shoulder Press: 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Lateral Raises: 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Biceps: Barbell Curl: 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Triceps: Close-Grip Bench Press veya Triceps Dips: 1 set x 6-8 tekrar (tam yoğunluk)
Gün 2: Alt Vücut ve Karın
Bacak: Squat: 1 set x 8-10 tekrar (tam yoğunluk)
Leg Curls: 1 set x 8-10 tekrar (tam yoğunluk)
Calf: Calf Raises: 1 set x 10-12 tekrar (tam yoğunluk)
Karın: Leg Raises: 1 set x 15-20 tekrar
Crunches: 1 set x 15-20 tekrar